Los platos típicos de la dieta mediterránea suelen tener un alto contenido en grasas; sin embargo, las personas que siguen esta dieta presentan una incidencia de enfermedades cardiovasculares inferior a la media (1). De hecho, quienes siguen la dieta mediterránea tienen un riesgo hasta un 25 % menor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y un 30 % menos de probabilidades de fallecer por un ictus (1). Sigue leyendo para descubrir cómo mejorar tu salud sin renunciar a una variada y sabrosa selección de alimentos siguiendo la dieta mediterránea.
Conceptos básicos de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea incluye algo de carne y lácteos, pero sobre todo alimentos de origen vegetal. Se permiten cantidades relativamente elevadas de grasa, siempre y cuando sea del tipo adecuado. En esta dieta se permite picar entre horas, siempre y cuando los tentempiés figuren en la lista de alimentos permitidos.
¿Qué alimentos están permitidos en la dieta mediterránea?
• Frutas y verduras. Deberías tomar varias raciones de estos alimentos cada día.
• Frutos secos. Deberías tomar una o más raciones al día.
• Cereales integrales. Disfruta de toda la pasta, el pan y los cereales integrales que quieras.
• Aceite de oliva virgen extra. Este debería ser el único aceite que utilices. De hecho, el aceite de oliva transforma el colesterol malo en colesterol bueno dentro de tu organismo. Úsalo en lugar de la mantequilla y otros aceites. También deberías añadir aceite de oliva crudo a las ensaladas en lugar de aderezo, junto con un poco de vinagre. El aceite de oliva crudo es más saludable que el aceite de oliva cocinado.
• Aves de corral. Las aves de corral deberían ser tu principal fuente de carne. Puedes consumirlas a diario.
• Marisco. Se permite todo tipo de marisco. Deberías comer marisco dos o tres veces por semana.
• Productos lácteos. Los productos lácteos, sobre todo el queso y el yogur, se pueden consumir con moderación. Sin embargo, no los tomes todos los días.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta mediterránea?
• Carne roja. Aunque la carne roja está bien como capricho ocasional, en general deberías evitarla.
• Grasas trans. No consumas nunca alimentos que contengan grasas trans. Eso significa que no debes tomar margarina ni alimentos procesados.
• Aceites refinados. No se permite el uso de aceite de colza ni de soja.
• Azúcar añadido. Nada de dulces, bollería, refrescos ni otros alimentos azucarados. En su lugar, toma frutos secos o fruta como tentempié.
• Cereales refinados. Nada de pan blanco.
Comidas de la dieta mediterránea
Desayunos
Tortilla de cebolla y tomate o champiñones, acompañada de medio melón
Tostadas integrales y yogur natural con frutos del bosque
Gachas de avena con pasas
Cereales integrales
Huevos fritos (con aceite de oliva) y medio pomelo
Tortilla de aceitunas acompañada de una ración de frutos del bosque
Magdalena integral y yogur
Aperitivos
Rodajas de manzana y queso
Frutos secos
Mantequilla de cacahuete y rodajas de manzana
Ensalada de frutas
Almuerzos
Ensalada con aceite de oliva y vinagre balsámico, acompañada de una quiche de verduras
Bocadillo de ensalada de atún en pan integral
Bocadillo de queso en pan integral
Ensalada caprese, una ensalada griega elaborada con tomates, mozzarella y albahaca
Bocadillo de ensalada de huevo en pan integral.
Ensalada de patatas
Ensalada de pollo
Cenas
Pollo a la parrilla acompañado de una guarnición de verduras
Ensalada de huevo argentina, elaborada con huevos duros cortados en dados, remolacha cortada en dados y vinagre blanco.
Lasaña vegetariana.
Salmón a la parrilla acompañado de arroz
Cazuela de atún
Alubias y arroz
Quiche de pollo
Postres
Ensalada de frutas
Yogur con frutos del bosque
Manzanas al horno con canela
La dieta mediterránea no solo es saludable, sino que además es deliciosa. Una vez que te acostumbres a seguir esta dieta, no querrás volver nunca más a tus antiguos hábitos alimenticios.
Referencias
1 hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
