El cielo despejado y las temperaturas más cálidas te permiten volver por fin a hacer ejercicio al aire libre. Desde el senderismo hasta el ciclismo, hay un sinfín de actividades que puedes practicar. Además, el cambio de aires hará que hacer ejercicio te resulte menos pesado. Sin embargo, a medida que suben las temperaturas y la humedad, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. No dejes que el calor abrasador te impida alcanzar tus objetivos de fitness. A continuación te explicamos cómo mantenerte a salvo mientras haces ejercicio con temperaturas elevadas.
Presta atención al índice de calor.
Medir solo la temperatura no te da una visión completa de la situación. También hay que tener en cuenta la humedad. El índice de calor mide la sensación térmica real cuando se combina la humedad con la temperatura del aire. Con temperaturas elevadas y mucha humedad, corres el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, como calambres por calor, golpe de calor y agotamiento por calor. ¿A partir de qué temperatura hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre? Por lo general, debes extremar las precauciones cuando el índice de calor sea de 90 °F o más. Ten en cuenta que los valores del índice de calor corresponden a lugares a la sombra. Si haces ejercicio bajo la luz solar directa, el índice de calor puede ser hasta 15 grados más alto.
Según el Servicio Meteorológico Nacional, estos son los riesgos potenciales derivados de una exposición prolongada y/o de la actividad física.
| Categoría | Índice de calor | Riesgos potenciales |
|---|---|---|
| Precaución | 80 °F – 90 °F | Posible fatiga |
| Máxima precaución | 90 °F – 103 °F | Posibilidad de sufrir un golpe de calor, calambres por calor o agotamiento por calor |
| Peligro | 103 °F – 124 °F | Es probable que se produzcan calambres por calor o agotamiento por calor, y podría darse un golpe de calor |
| Peligro extremo | 125 °F o más | Hay muchas probabilidades de que se produzca un golpe de calor |
Haz ejercicio durante las horas más frescas del día.
Evita realizar actividades extenuantes al aire libre durante las horas de mayor calor, entre las 10:00 y las 16:00. Adapta tu horario de entrenamiento para hacerlo bien a primera hora de la mañana o más tarde por la tarde, cuando hace menos calor.
Hidrátate, hidrátate, hidrátate.
Mantenerse hidratado durante los días de calor es una de las cosas más importantes que puedes hacer para prevenir las enfermedades relacionadas con el calor. Si esperas a tener sed para empezar a beber agua, tu cuerpo ya está en camino de deshidratarse. Esto puede provocar un agotamiento por calor. Cuando hagas ejercicio con calor, debes beber un vaso de 8 onzas de agua cada 15-20 minutos. Pero no bebas más de 48 onzas por hora, ya que si la concentración de sal en la sangre desciende demasiado, puede provocar una emergencia médica.
Una de las mejores formas de saber si necesitas beber más agua es fijarte en el color de la orina. Suena un poco asqueroso, pero cuanto más oscura sea, más deshidratado estará tu cuerpo. Lo ideal es que la orina tenga el color de la limonada o sea aún más clara.
Protege tu piel de los rayos UV nocivos.
Uno de cada cinco estadounidenses desarrollará cáncer de piel antes de cumplir los 70 años. Dado que la exposición a la luz ultravioleta se puede prevenir, es muy recomendable que te cubras la piel lo máximo posible cuando hace calor. Esto significa llevar ropa protectora, como mangas largas, pantalones, un sombrero de ala ancha y gafas de sol con protección UV. También es necesario aplicarse protector solar 15 minutos antes de salir al aire libre. Los dermatólogos recomiendan utilizar un protector solar resistente al agua, con protección de amplio espectro y un FPS de al menos 30. La mayoría de los adultos necesitan 1 onza de protector solar para cubrirse todo el cuerpo, o lo suficiente como para llenar un vaso de chupito. Asegúrate de volver a aplicártelo cada dos horas si vas a estar al aire libre durante mucho tiempo. Esto te ayudará a proteger tu piel del cáncer de piel, las quemaduras solares y el envejecimiento prematuro.
Lleva ropa ligera y transpirable.
Las empresas fabrican ropa deportiva en colores vivos por una razón. Los colores claros reflejan el calor y te ayudan a sentirte más fresco. Busca prendas confeccionadas con mezclas de poliéster y licra, ya que están diseñadas para alejar el sudor del cuerpo.
Conoce tus límites.
El calor afecta a cada persona de forma diferente. Si padeces alguna enfermedad cardiovascular, diabetes o cualquier otra enfermedad crónica, consulta con tu médico antes de pasar a hacer ejercicio al aire libre. Hacer ejercicio con calor puede hacer que incluso los entrenamientos más sencillos resulten más exigentes, así que haz descansos frecuentes y reduce la intensidad según sea necesario.
Infórmate sobre los signos y síntomas de las enfermedades relacionadas con el calor.
Hacer ejercicio cuando hace mucho calor puede provocar enfermedades relacionadas con el calor. Estos son los síntomas a los que hay que prestar atención y qué hacer al respecto.
Golpe de calor
El golpe de calor es la enfermedad más grave relacionada con el calor. Se produce cuando el cuerpo ya no puede controlar su temperatura y esta sigue aumentando. Los síntomas del golpe de calor incluyen:
- Temperatura corporal elevada (103 °F o más)
- Piel caliente y enrojecida
- Frecuencia cardíaca durante la carrera
- Dolor de cabeza punzante
- Mareos
- Náuseas y vómitos
- Confusión
- Pérdida de conciencia
Qué hacer: Llama al 911 inmediatamente. Dirígete a un lugar más fresco e intenta bajar la temperatura corporal con un paño frío o un baño. No bebas nada.
Agotamiento por calor
Los síntomas del agotamiento por calor son los siguientes:
- Sudoración intensa
- Piel fría y húmeda
- Pulso rápido y débil
- Náuseas o vómitos
- Calambres musculares
- Debilidad o cansancio
- Mareos
- Dolor de cabeza
- Desmayo
Qué hacer: Ve a un lugar con sombra o al interior, afloja la ropa, date un baño fresco o aplícate paños húmedos y fríos por todo el cuerpo, y bebe agua a pequeños sorbos.
Acude inmediatamente al médico si tienes vómitos, si tus síntomas empeoran o si duran más de una hora.
Calambres por calor
Los calambres por calor suelen ser el primer síntoma de una enfermedad relacionada con el calor. Presta atención a:
- Sudoración intensa
- Dolor muscular o espasmos, normalmente en las piernas y el abdomen
Qué hacer: Deja de hacer ejercicio y ve a un lugar más fresco. Bebe agua o una bebida isotónica y espera a que desaparezcan los calambres.
Acude inmediatamente al médico si los calambres duran más de una hora, si sigues una dieta baja en sodio o si tienes problemas cardíacos.
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